Худеем вместе

Калькулятор нормы калорий и БЖУ

Счётчик калорий — Худеем вместе

Шаг 1 · Ваши данные

Низкий

Шаг 2 · Темп

Настраивается для целей «Похудеть» и «Набрать вес»
Дефицит калорий 15%
Дефицит выше 15% может быть небезопасен при длительном соблюдении — рекомендуем консультацию с врачом
Дефицит калорий — разница между тем, сколько вы тратите (TDEE), и тем, сколько едите. Именно она определяет скорость похудения, а не состав рациона. Чем выше %, тем быстрее темп — и выше риск потери мышц.

Шаг 3 · БЖУ

% от калорий — быстрее, ориентируется на готовые типы диет. Г/кг веса — точнее сохраняет мышцы при похудении: белок не падает вместе с калориями, как при агрессивном дефиците в первом варианте.
Классическая
%
%
%
Сумма процентов должна быть равна 100
Жиры ниже 20% от нормы калорий — это меньше рекомендуемого минимума (ВОЗ). Риск нехватки незаменимых жирных кислот и проблем с усвоением витаминов A, D, E, K.
Белки и углеводы считаются как % от нормы калорий, делённые на 4 ккал/г; жиры — как % от нормы, делённые на 9 ккал/г. Сумма всех трёх процентов должна быть равна 100.

Результат

Норма калорий
0
Цель будет достигнута
0
Белки
0
Жиры
0
Углеводы
0
ИМТ
Сегодня — 0
Цель — 0
1518.525303540+
Дефицит Норма Избыток Ожирение Сильное ожирение

Наш онлайн-калькулятор калорий поможет рассчитать суточную норму калорий для похудения, поддержания веса или набора массы. В расчёте учитываются пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и выбранная цель.

После заполнения данных вы получите ориентировочный суточный расход энергии, рекомендуемую калорийность рациона, норму белков, жиров и углеводов, индекс массы тела, а также дефицит или профицит калорий в зависимости от выбранной цели.

Расчёт выполняется бесплатно и без регистрации.

Как пользоваться калькулятором

Укажите свои параметры, выберите уровень активности и цель. Калькулятор автоматически рассчитает:

Полученные значения можно использовать как отправную точку для контроля питания и дальнейшей корректировки рациона.

Как мы считаем

Для расчёта базового обмена веществ используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990). Она широко применяется для оценки суточной потребности организма в энергии.

Сначала рассчитывается BMR, то есть количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя на дыхание, кровообращение, работу мозга и другие жизненно важные процессы.

Формула расчёта:

Для мужчин

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Для женщин

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.

После расчёта BMR результат умножается на коэффициент физической активности. Так определяется TDEE — общий суточный расход калорий.

Именно от TDEE рассчитывается количество калорий для конкретной цели:

Такой подход позволяет учитывать не только основные параметры человека, но и его примерный уровень ежедневной активности.

Важно прочитать

Это не медицинская рекомендация. Расчёт носит справочный и образовательный характер и не является диагностикой, назначением или заменой консультации врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Калькулятор не учитывает состояние здоровья, приём лекарств, беременность и грудное вскармливание, а также хронические заболевания, включая диабет, заболевания почек и щитовидной железы, и расстройства пищевого поведения. В подобных случаях ориентироваться следует на рекомендации врача, а не только на результаты онлайн-калькулятора.

Если вам не исполнилось 18 лет, изменения питания и калорийности рациона желательно обсудить с родителями и врачом.

Введённые вами данные — вес, рост, возраст и другие параметры — используются только для выполнения расчёта в браузере и не передаются на наш сервер.

Результаты являются ориентировочными. Фактическая потребность в энергии может отличаться из-за особенностей организма, состава тела, уровня активности и других факторов.

Частые вопросы

Как понять, правильно ли рассчитана моя норма калорий?

Используйте результат как стартовую точку и следите за динамикой веса в течение нескольких недель. Если вес меняется не так, как предполагает выбранная цель, калорийность можно постепенно скорректировать.

Нужно ли каждый день есть одинаковое количество калорий?

Нет. Небольшие отклонения в отдельные дни допустимы. В большинстве случаев важнее средняя калорийность рациона за более продолжительный период.

Почему вес может не снижаться при дефиците калорий?

Вес зависит не только от количества жировой ткани. На него также влияют вода в организме, употребление соли и углеводов, физические нагрузки и другие факторы. Поэтому лучше оценивать общую тенденцию за несколько недель, а не изменения веса за один день.

Нужно ли пересчитывать калории после похудения?

Да. При заметном изменении массы тела меняется и примерная суточная потребность организма в энергии, поэтому норму калорий рекомендуется периодически пересчитывать.

Что важнее для похудения: калории или БЖУ?

Для снижения массы тела ключевую роль играет энергетический баланс и дефицит калорий. При этом достаточное количество белков, жиров и углеводов важно для полноценного питания, насыщения и сохранения мышечной массы.

Можно ли использовать калькулятор для набора массы?

Да. Выберите цель набора веса, и калькулятор рассчитает ориентировочную калорийность с профицитом энергии.


Введённые вами данные (вес, рост, возраст и другие параметры) используются только для расчёта в вашем браузере и не передаются на наш сервер. Используя калькулятор, вы принимаете решения на свой риск; мы не несём ответственности за последствия, связанные с самостоятельным изменением питания на основе этих цифр.