Калькулятор нормы калорий и БЖУ

Наш онлайн-калькулятор калорий поможет рассчитать суточную норму калорий для похудения, поддержания веса или набора массы. В расчёте учитываются пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и выбранная цель.

После заполнения данных вы получите ориентировочный суточный расход энергии, рекомендуемую калорийность рациона, норму белков, жиров и углеводов, индекс массы тела, а также дефицит или профицит калорий в зависимости от выбранной цели.

Расчёт выполняется бесплатно и без регистрации.

Как пользоваться калькулятором

Укажите свои параметры, выберите уровень активности и цель. Калькулятор автоматически рассчитает:

• BMR (базовый обмен веществ);
• TDEE (общий суточный расход энергии);
• норму калорий в день;
• калорийность для похудения или набора веса;
• суточную норму БЖУ;
• индекс массы тела;
• ориентировочный срок достижения целевого веса.

Полученные значения можно использовать как отправную точку для контроля питания и дальнейшей корректировки рациона.

Как мы считаем

Для расчёта базового обмена веществ используется формула Миффлина — Сан Жеора (1990). Она широко применяется для оценки суточной потребности организма в энергии.

Сначала рассчитывается BMR, то есть количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя на дыхание, кровообращение, работу мозга и другие жизненно важные процессы.

Формула расчёта:

Для мужчин

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Для женщин

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.

После расчёта BMR результат умножается на коэффициент физической активности. Так определяется TDEE — общий суточный расход калорий.

Именно от TDEE рассчитывается количество калорий для конкретной цели:

• при похудении создаётся дефицит калорий;
• для поддержания веса используется значение, близкое к TDEE;
• при наборе массы рассчитывается профицит калорий.

Такой подход позволяет учитывать не только основные параметры человека, но и его примерный уровень ежедневной активности.

Важно прочитать

Это не медицинская рекомендация. Расчёт носит справочный и образовательный характер и не является диагностикой, назначением или заменой консультации врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Калькулятор не учитывает состояние здоровья, приём лекарств, беременность и грудное вскармливание, а также хронические заболевания, включая диабет, заболевания почек и щитовидной железы, и расстройства пищевого поведения. В подобных случаях ориентироваться следует на рекомендации врача, а не только на результаты онлайн-калькулятора.

Если вам не исполнилось 18 лет, изменения питания и калорийности рациона желательно обсудить с родителями и врачом.

Введённые вами данные — вес, рост, возраст и другие параметры — используются только для выполнения расчёта в браузере и не передаются на наш сервер.

Результаты являются ориентировочными. Фактическая потребность в энергии может отличаться из-за особенностей организма, состава тела, уровня активности и других факторов.

Частые вопросы

Как понять, правильно ли рассчитана моя норма калорий?

Используйте результат как стартовую точку и следите за динамикой веса в течение нескольких недель. Если вес меняется не так, как предполагает выбранная цель, калорийность можно постепенно скорректировать.

Нужно ли каждый день есть одинаковое количество калорий?

Нет. Небольшие отклонения в отдельные дни допустимы. В большинстве случаев важнее средняя калорийность рациона за более продолжительный период.

Почему вес может не снижаться при дефиците калорий?

Вес зависит не только от количества жировой ткани. На него также влияют вода в организме, употребление соли и углеводов, физические нагрузки и другие факторы. Поэтому лучше оценивать общую тенденцию за несколько недель, а не изменения веса за один день.

Нужно ли пересчитывать калории после похудения?

Да. При заметном изменении массы тела меняется и примерная суточная потребность организма в энергии, поэтому норму калорий рекомендуется периодически пересчитывать.

Что важнее для похудения: калории или БЖУ?

Для снижения массы тела ключевую роль играет энергетический баланс и дефицит калорий. При этом достаточное количество белков, жиров и углеводов важно для полноценного питания, насыщения и сохранения мышечной массы.

Можно ли использовать калькулятор для набора массы?

Да. Выберите цель набора веса, и калькулятор рассчитает ориентировочную калорийность с профицитом энергии.

Введённые вами данные (вес, рост, возраст и другие параметры) используются только для расчёта в вашем браузере и не передаются на наш сервер. Используя калькулятор, вы принимаете решения на свой риск; мы не несём ответственности за последствия, связанные с самостоятельным изменением питания на основе этих цифр.